La Nutrition FODMAP

Tu as déjà entendu parler de la nutrition faible en FODMAP? Non? C’est qu’à l’heure actuelle, c’est encore peu connu. À l’origine développée pour réduire les symptômes d’intestin irritable, la recherche démontre aujourd’hui que ce style d’alimentation peut également aider entre 68 et 76% des personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux*.

Beaucoup plus qu’une diète qui vise la perte de poids, ma perception de ce régime est qu’il est plutôt un style de vie à adopter pour retrouver un confort digestif et réduire certains symptômes douloureux lors de la digestion.

Ceci dit, avant de te lancer les yeux fermés dans ce nouveau régime, je t’invite à explorer avec curiosité les aliments à privilégier, ceux à éviter et à trouver ce qui a le plus de sens pour toi. En cas de doute, réfère-toi à une nutritionniste ! Aujourd’hui, je te raconte simplement mon humble expérience avec ce style d’alimentation depuis maintenant deux ans.

Qu’est-ce qui fait en sorte que j’ai opté pour une nutrition (majoritairement) faible en FODMAP?

Il faut savoir que j’ai une propension naturelle à jumeler la médecine moderne, notamment avec mon médecin de famille, et la médecine alternative, comme les soins en acupuncture, en ostéopathie, les traitements énergétiques ou encore la naturopathie. C’est grâce à ce réseau de professionnels de la santé que j’ai découvert l’approche faible en FODMAP.

Qu’est-ce que ça veut dire, au juste, une nutrition faible en FODMAP?

Développé par la nutritionniste australienne Sue Sheperd, le mot FODMAP est un acronyme pour désigner un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments. C’est aussi un groupe de glucides que l’on qualifie de « fermentescibles ». L’acronyme signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols »*.

Ce sont des glucides qui continueront de fermenter à l’intérieur du gros intestin après l’ingestion, et elles peuvent être responsables de symptômes digestifs tels que des ballonnements, des gaz, des maux de ventre et une élimination difficile chez les personnes qui y sont sensibles.

De plus en plus d’études scientifiques témoignent l’efficacité de cette alimentation à réduire les symptômes associés au syndrome de l’intestin irritable ou aux inconforts intestinaux. Cependant, la tolérance aux FODMAP est propre à chacun. C’est pourquoi c’est si important de déterminer de façon personnalisée à quel niveau se situe ta sensibilité afin de constater une réelle amélioration des symptômes. En cas de doute, fais-moi signe: je connais d’excellentes nutritionnistes qui sauront te guider.

Comment s’y prendre ?

• Facilite-toi la vie en téléchargeant l’application MONASH sur ton téléphone. L’application a été développée par l’Université MONASH - la plus grande université d’Australie et l’une des plus grandes au monde - et s’avère très utile pour t’éclairer dans tes choix à l’épicerie. Une courte recherche sur un aliment en particulier, et l’application te donnera un indicateur vert, jaune ou rouge, en fonction du niveau de FODMAP présent dans cette nourriture.
• Évite les repas hâtifs ! Prends le temps de manger et de bien mastiquer tes aliments. En plus de favoriser ta digestion, tu savoureras encore plus ton repas. C’est une belle forme de pleine conscience.
• Limite la quantité d’air avalée durant la journée (phénomène d’aérophagie) en évitant, par exemple, de boire avec une paille ou de mâcher du chewing-gum.


• Remplace les produits céréaliers classiques par des produits à base de farine d’avoine, de maïs ou de riz. L’option sans-gluten peut aussi être adoptée.


• Priorise le riz, le quinoa, le millet ou les pommes de terre plutôt que les pâtes de blé et le couscous.


• Choisis des produits sans lactose.


• Veille à avoir un bon apport en protéines et en matières grasses à chaque repas.


• Lorsque tu te sentiras prêt, réintègres progressivement les aliments contenant des FODMAP et observes les symptômes pour cibler les aliments qui sont plus problématiques pour toi.

Pour terminer, j’aimerais ajouter qu’il est important de comprendre que ce style de vie faible en FODMAP peut être un outil puissant pour soulager les symptômes d’inconforts intestinaux sur de longues périodes - mais qu’il ne se veut pas une prescription, ni un traitement médical contre le syndrome de l’intestin irritable.

Pour des listes plus précises des aliments à privilégier et à retirer de son alimentation, voici quatre sources très intéressantes. Deux en français, deux en anglais.

Bonne exploration !

*Références: